アスリート予報士栗原めぐみのblog

熊本で活動する気象予報士 栗原めぐみです

県内、しいては九州そして全国の気象災害死者をゼロにするのが当面の目標!

このページでは、
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を紹介します。
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ペース走の意味

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    熊本城マラソンまで1ヶ月を切りました
    当選された方は、練習に励んでいる頃と思います

    私は今年は4時間のペースセッターを務めます、
    サブ4を目指すみなさん。宜しくお願いします

    さて、私があまり好まない練習の1つがペース走なのですが、
    それでも高い価値を見出しているので、フルマラソン前にはやるようにしています

    一般的には、
    42キロという長距離レースの前に、ソコソコのスピードで距離を踏んでおく

    という意味が理解されていると思いますが、
    1ヶ月前以内に行う分に関しては、これより更に重要なもう1つの意味があると認識しています

    それは、
    体力レベルを確認し本番のペースを確定する
    ということです

    経験したことがある方々なら分かると思いますが、
    フルマラソンは、30k、35kと走り続けると、驚くほど脚が動かなくなります
    このくらいなら余裕♪と思っていても、ガタがきます

    もし過去のレースで、35k以降、極端にペースが落ちたなら、それは、そのペース配分が間違っていたと考えて良いでしょう
    42k、完全なイーブンとはいかなくとも、極端な落ち込みはなく、体力が余りもせず(最後極端にペースを上げることができたなら、余っています)、というのが理想の走り方であり、
    その人がその日出せるベストタイム、ということになります

    そのために、距離走をして体力を確認し、その時のペースより少し落として走ります
    自信がない方や、いつも最後落ちてしまう方は、
    より落として走ると良いでしょう

    私はスピード型なので、持久力型のランナーと比べて、ペースを大幅に落として走る必要があります
    持久力型のランナーの中には「本当はスピードを出せるのに、マラソンになるとゆっくり走るなんておかしい」と指摘してくる方々もいますが、
    結局の所、個人差が大きいので、他人の意見は参考程度に聞き流すことをお勧めします
    今後の練習内容次第で、その差を小さくしてゆくことも可能かと思いますが、時間を要します
    ひとまずここでは「1ヶ月前からの考え方」について述べることとします


    例えばフルマラソンを4時間で走りたいなら、
    1キロペースはおよそ5分半ということになります、
    本当は5分41秒ですが、スタートロスやエイドでのペースダウン、坂道なども考慮すると、5分半を目安にしておいた方が良いでしょう

    そうなると、42kよりも短い距離のペース走は、当然これよりも速く走る能力が必要となります
    5分ペースで20k行ければ余裕だと思いますが、そこまでのペースで走れる多くの人は、4時間ギリギリということはないでしょう
    それぞれの体質に合わせ、
    5分20秒にするのか、25秒にするのか、15秒にするのか、
    目標を設定し、走ります

    もしも30k走を考えているならば、目標ペースやや速めの5分半で良いと思います
    慣れていない人が、これからの時期に30k走を全力ですると、疲労を抜くのが難しくなります

    尚、基本論として、
    3〜4週間前の30k
    2週間前の20k
    1週間前の10k

    が基準で、

    慣れてない方は、これよりも距離を積んだPRは、疲労を溜めるだけで逆効果と考えてください
    ※しっかりとトレーニングを積んだ上で、毎週30k走る人もいますが、慣れない人がすると故障するだけです

    私もこの30k走理論を信じてきましたが、昨年のおかやまマラソンは、30k走すること無く、ベストタイムを更新しました


    おかやまのラップ:ラストで落ちたものの、大幅な落ちはなし

    LSDなどで距離を積んでいたのもありますが、いい具合に疲労がなく挑めたことが大きいと思います
    そう考えると、無理に30k走をするよりも、20kや25kに抑え、
    「今日は理想のペースで30k走ができそう!」というタイミングを本番に持ってくるのが良いのかもしれません
    (これも個人差が大きいです)

    そう考えると、熊本城マラソンに向けたベストな方法は、
    今日明日の土日に、20〜25k
    その次の土日に、20k
    前の週に、10k


    ではないかと思います
    この土日は、思い切ったペース設定で良いと思います
    それができたかできなかったかで、その次の週のペースを決め、
    その結果次第で、本番のペースを定めることができます

    もしも、この方法で成功したら、
    つまりは本番のレースで大きなペースダウンもなく、体力余ることもなく完走できたら、
    「自分の今のトレーニングペース計算式」が確立できた、ということになります

    もしも、失敗しても、落ち込むことはありません
    自分のペースバランスデータが蓄積された、ということで、次のレースに生かすことができます


    皆さんの健闘を祈ります
    パーソナルベストはもちろんですが、何より「その日出せるベスト」が気持ちよく出せますよう


    写真は去年の熊本城マラソン
    猫ひろし選手に合わせたシャツで
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